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Hábitos Alimenticios
Información de etiquetas nutricionales
La información nutricional de las etiquetas de los alimentos y bebidas puede ayudarle a tomar decisiones conscientes sobre los alimentos y bebidas que consume. Pero, ¿qué relación tiene con respecto a las porciones? ¿Cómo saber cuáles son los nutrientes? Y ¿a qué se refieren los porcentajes de los valores diarios? Debemos conocer las tablas de información nutricional que contienen las etiquetas de casi todos los alimentos y bebidas en los Estados Unidos.
Tamaño de la porción y cantidad de porciones
Debe comenzar aquí cuando consulte la tabla de información nutricional. Los tamaños de las porciones se proporcionan primero en unidades familiares, como tazas u onzas, seguidos por su equivalente métrico. La Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de Estados Unidos ha establecido las cantidades de referencia que se utilizan para determinar los tamaños de las porciones en las etiquetas de los productos. Para las bebidas, el valor de referencia es 8 onzas líquidas (240 ml).
Siempre debe prestar atención al tamaño de la porción y a la cantidad de porciones de un alimento o bebida. Muchos paquetes contienen varias porciones, pero en la mayoría de los casos la información nutricional muestra las calorías y los nutrientes para una sola porción. Al comparar el aporte de calorías y nutrientes de un producto con otro, verifique que el tamaño de la porción sea el mismo.
Calorías
Las calorías no representan un ingrediente sino la cantidad de energía producida cuando el organismo utiliza los carbohidratos, las grasas o las proteínas derivadas de los alimentos o bebidas como combustible. Aunque no cuente las calorías, si sabe cuántas calorías contienen sus alimentos y bebidas preferidos podrá realizar elecciones equilibradas para alcanzar un estilo de vida activo y saludable. Recuerde que todas las calorías cuentan, sin importar el alimento o bebida del que provengan. Es importante que su dieta general cubra las necesidades de nutrientes sin superar la cantidad de calorías que gasta todos los días.
Porcentaje de valor diario
Este valor detallado para la mayoría de los nutrientes, representa una guía general que ayuda a entender la cantidad de nutrientes que contiene una porción de alimento y como dichos nutrientes contribuyen en la dieta total. El porcentaje de valores diarios le puede ayudar a determinar si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un nutriente en particular. Según la Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de Estados Unidos, en un alimento o bebida, un valor de 5% o menos se considera bajo, mientras que un valor de 20% o más significa que el alimento o bebida tiene un alto contenido de ese nutriente.
El porcentaje de valores diarios puede resultar útil para “reemplazar” las comidas y alimentos que se consumen a diario, con el objeto de mantener el nivel de grasas totales, de grasas saturadas, de colesterol, de sodio, de carbohidratos totales y de fibras dietéticas, lo cual aparece en la parte inferior de la etiqueta de los alimentos.
Total de grasas
Las grasas o lípidos ingeridos en la dieta son los vehículos de absorción de las vitaminas liposolubles A,D, E, y K, y son parte importante de una dieta saludable, para la que también representan una fuente importante de calorías. Existen dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. Las grasas no saturadas, que se encuentran generalmente en los aceites vegetales, las semillas oleaginosas y el pescado, se consideran “grasas sanas para el corazón” cuando se utilizan como parte de las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol.
Las grasas o lípidos aportan 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de calorías aportadas por las proteínas y carbohidratos. El porcentaje de valor diario para la grasa total en la tabla de información nutricional incluye a los diferentes tipos de grasas que contienen los alimentos o bebidas. Los Lineamientos Dietéticos del 2005 para los estadounidenses recomiendan que se restrinja el consumo total de grasas aproximadamente entre el 20% y el 30% de las calorías que se ingieren diariamente.
Sodio
El valor de sodio que indica la tabla de información nutricional de una bebida incluye a todo el sodio que contienen los ingredientes de la bebida más el sodio agregado que contiene el agua durante la fabricación del producto. Los componentes que contienen sodio generalmente se agregan a las bebidas para su conservación y saborización. Entre los ejemplos más comunes se encuentran: benzoato de sodio, cloruro de sodio, caseinato de sodio, glutamato monosódico, fosfato trisódico, ascorbato sódico y bicarbonato de sodio.
Total de Carbohidratos
La cantidad indicada en la tabla de información nutricional combina los carbohidratos de todas las fuentes e incluye fibra dietaria y azúcares, naturales o agregados.
Los carbohidratos aportan cuatro calorías por gramo. Los carbohidratos deberían ser la fuente principal de calorías del organismo, aportando el combustible necesario para las actividades metabólicas básicas y para la actividad física.
Los azúcares se incluyen como parte de los carbohidratos totales en la tabla de información nutricional. Se incluyen los azúcares de origen natural, así como también los azúcares agregados a los alimentos y bebidas que se utilizan para endulzar y para aportar textura. Todos los azúcares, agregados o naturales, aportan 4 calorías por gramo y el organismo digiere los azúcares agregados de la misma manera que los azúcares naturales.
Proteínas
La mayoría de la gente consume suficientes proteínas. Los alimentos que contienen proteínas, como la carne, el pescado, los lácteos y las leguminosas, también aportan generalmente otros nutrientes como grasas, grasas saturadas y colesterol. La Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) recomienda que las personas consuman alimentos proteicos magros, de bajo contenido graso o sin grasa. Verifique la tabla de información nutricional para asegurarse de que haya un equilibrio entre los nutrientes que consume y las calorías que estos aportan como parte de una dieta correcta.
Vitaminas y minerales
La tabla de información nutricional brinda información sobre las vitaminas y minerales importantes que fomentan una buena salud. La Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de Estados Unidos recomienda que las personas elijan los alimentos y las bebidas que cubren sus necesidades diarias de nutrientes, sin superar la cantidad de calorías que se gasta diariamente.
